Fitness zum Abnehmen: 5 Hauptregeln und eine Auswahl an Übungen

Cardio oder Kraft, viel oder wenig, gefährlich oder nicht, aber werde ich wie dieser Sportler im Fitnessstudio? Solche Fragen tauchen im Kopf auf, wenn man abnehmen möchte und nicht weiß, wo man anfangen soll. Ich möchte schlank und fit sein, nicht ausbrechen, aber auch nicht mit dem Training übertreiben. Wir teilen fünf universelle Abnehmregeln für Frauen und Männer, die Ihnen helfen, die Belastung richtig zu berechnen und sich in Form zu halten.

Übungen kombinieren

Zunächst muss die Frage beantwortet werden, welche Trainingsarten in das Abnehmprogramm aufgenommen werden sollen, Cardio oder Kraft?

Cardio-Training ist ein aerobes Training, das Lunge und Herz intensiv trainiert und die Herzfrequenz auf über 120 Schläge pro Minute erhöht. Fette sind dabei die Hauptenergiequelle, sie werden durch Sauerstoff oxidiert. Leider sind dies nicht die Fette, an die wir zuerst denken, wenn wir abnehmen wollen. Zunächst werden intramuskuläre Fette verbraucht, und erst die nächste Stufe ist subkutan und viszeral. Dementsprechend müssen Sie, um das Ergebnis zu erzielen, systematisch Cardio mit mittlerer Intensität von 40 bis 60 Minuten durchführen.

Krafttraining ist anaerob, bei dem Energie ohne die Beteiligung von Sauerstoff produziert wird, was bedeutet, dass der Körper kein Fett verbraucht. Es scheint, dass Sie dort enden und sich für Cardio entscheiden können. Aber nein. Dank Kraftübungen steigt das Volumen der Muskelmasse und damit der Grundumsatz. Kalorien werden effizienter verbraucht und der Körper muss sie nicht mehr für die zukünftige Verwendung in Form von Körperfett „speichern".

Zur Gewichtsabnahme sollten Kraft- und Cardio-Übungen abgewechselt werden: zum Beispiel innerhalb einer Woche oder einer Einheit (kombiniertes Training).

Mehr Basis

Von Neuankömmlingen in einem Sportverein hört man den Satz „Ich möchte im Bauch abnehmen" oder „Ich muss nur Fett aus meinen Oberschenkeln entfernen". Leider funktioniert die Fettverbrennung nicht so. Durch systematisches Pumpen der Presse bilden Sie natürlich ein schönes Relief, das jedoch sicher unter einer Schicht Fettgewebe verborgen ist.

Jede isolierte Übung, die darauf abzielt, einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, erfordert keine große Menge an Energie. Und für eine effektive Fettverbrennung müssen Sie mehr ausgeben, und grundlegende Übungen helfen dabei.

Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, an denen mehrere Muskelgruppen und mehr als ein Gelenk gleichzeitig beteiligt sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Gesäßbrücke und andere.

Schauen wir uns ein Beispiel an. Stellen wir uns eine durchschnittliche Frau vor, die 65 kg wiegt, Angst vor schweren Gewichten hat und gerne an Simulatoren trainiert. Um "in den Hüften abzunehmen", macht sie am häufigsten Beinstrecken im Simulator, 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 15 kg. Gleichzeitig verbraucht es nur 32 kcal Energie. Wenn sie jedoch eine 40 kg schwere Langhantel nimmt und 10 Kniebeugen macht, verbraucht sie bereits 45 kcal.

Im Allgemeinen, wenn wir den Kalorienverbrauch eines Trainings vergleichen, das nur Isolationsübungen enthält, und eines Trainings, das nur aus zusammengesetzten Übungen besteht, verbraucht letzteres 50-70 % mehr Energie und ist daher effektiver.

Berechnen Sie die Intensität Ihres Trainings

Die Intensität des Krafttrainings lässt sich einfach als Anzahl der Wiederholungen einer Übung pro Zeiteinheit berechnen.

Du trainierst zum Beispiel 60 Minuten, in denen du 7 verschiedene Übungen in 2 Sätzen mit 12 Wiederholungen machst. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 168 pro Stunde, dies ist der Intensitätswert. Wenn Sie gleichzeitig 8 Übungen in 2 Sätzen, aber jeweils 15 Wiederholungen machen, steigt der Indikator auf 240. Dementsprechend wird das zweite Training intensiver.

Fett wird am effektivsten bei langen Trainingseinheiten mittlerer Intensität verbrannt, die durch Veränderung der Wiederholungszahl und der Pausenzeit zwischen den Sätzen variiert werden können.

Die Intensität des Cardiotrainings wird durch den Puls bestimmt. Die maximale Anzahl an Schlägen pro Minute errechnet sich aus „220 minus Alter". Für einen Dreißigjährigen beträgt die maximale Herzfrequenz während des Aerobic-Trainings also 190 Schläge pro Minute, und für eine effektive Fettverbrennung reichen 60-85% dieser Zahl aus, dh 114-161.

Anzahl der Trainingseinheiten

Wenn es für die Massezunahme wichtig ist, dass die Muskeln nach dem Training Zeit haben, sich zu erholen, dann ist dies beim Abnehmen nicht notwendig. Dementsprechend kann die Anzahl der Trainingseinheiten erhöht werden.

Der Grad der Fettoxidation kann in nur einem Monat regelmäßiger Bewegung dreimal pro Woche erhöht werden. Wenn Sie weniger trainieren, hat der Unterricht einen minimalen Effekt. Es ist optimal, 4-5 mal pro Woche Fitness zu machen.

Gleichzeitig ist es wichtig, das allgemeine Regime zu beachten, denn bei Fitness geht es nicht nur um Übungen, sondern auch um einen gesunden Lebensstil:

• Schlafen Sie mindestens 8 Stunden, sonst sinkt die Stresstoleranz und die Motivation geht verloren;
• ein strenges Trinkregime einhalten, um den Wassermangel auszugleichen und den Wasser-Salz-Stoffwechsel aufrechtzuerhalten;
• Halten Sie ein kleines Kaloriendefizit aufrecht (mehr dazu weiter unten).

Achten Sie auf Lebensmittel

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Eine große Menge an Kohlenhydraten im Körper hemmt die Fettoxidation. Wenn Sie beispielsweise kurz vor dem Training Süßigkeiten essen, kann die Unterdrückung der Fettverbrennung 35 % erreichen.

Die Grundprinzipien der Ernährung zum Abnehmen:

• Essen Sie 20 % weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Ja, Sie müssen Kalorien zählen, und das geht am bequemsten in Essensplaner-Apps. Beliebte Produkte sind dort aufgelistet (einige haben sogar bestimmte Marken und Hersteller) mit KBJU bereits berechnet.
• Essen Sie oft in kleinen Portionen. Je länger wir ein Hungergefühl verspüren, desto stärker manifestiert sich das Bedürfnis des Körpers, Energie zu „speichern". Umgekehrt, wenn Sie oft essen, wird eine geringere Menge an Stoffen in den Vorrat gehen.
• Tanken Sie nach dem Training unbedingt neue Energie – auch ein kleiner Snack ist besser als nichts.
• Reduzieren Sie Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung, aber erhöhen Sie Proteine. Die meisten von ihnen sind in Fleisch, Eiern und fettarmem Hüttenkäse enthalten.

Aktive körperliche Aktivitäten wie Putzen oder Gehen können helfen, das Verlangen nach Snacks zu reduzieren. Es kommt vor, dass die Bereiche des Gehirns, die für die Sättigung von Nahrung und Wasser verantwortlich sind, verwirrt werden und Durst mit Hunger verwechseln. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken – etwa 30-40 g Wasser pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Und natürlich Mahlzeiten planen, sonst sind chaotische Snacks und Ausreden aus der Kategorie „jetzt keine Zeit zum Kochen, morgen fange ich an mich gesund zu ernähren" garantiert an.

Wenn die Empfehlungen nicht helfen und das ständige Hungergefühl nach ein bis zwei Wochen nicht nachlässt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser Zustand kann auf eine Hypothyreose, einen Überschuss an Prolaktin oder eine geringe Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Leptin, dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, zurückzuführen sein. Anhand der Ergebnisse der Tests wird deutlich, wie die Ernährung angepasst werden muss und ob eine medikamentöse Therapie angeschlossen werden muss.

Effektive Übungen zum Abnehmen

Basierend auf den oben beschriebenen Prinzipien haben wir die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion ausgewählt, die eine hohe Gesamtbelastung bieten und erhebliche Energiekosten erfordern.

Mit Cardio ist alles ganz einfach – Sie können laufen, während Sie ein durchschnittliches Tempo beibehalten und Ihre Herzfrequenz beobachten. Der Nachteil ist, dass der Körper in diesem Fall starken Stoßbelastungen ausgesetzt wird. Cardio-Geräte wie ein Stepper oder ein Ellipsoid ermöglichen es Ihnen, sie zu reduzieren, sind aber nicht weniger effektiv. Sie können das Laufen auch durch Tanzen, Radfahren, Step- und Aqua-Aerobic ersetzen.

Wesentlich schwieriger ist es, adäquate Übungen für das Krafttraining zu finden. Die replizierten Trainingsprogramme berücksichtigen selten, dass jemand zu Hause trainieren möchte und nicht über das nötige Equipment verfügt: Hanteln, Langhanteln, eine Trainingsbank und sogar Fitnessgummibänder. Aber es gibt eine Reihe von Übungen, die Ihnen helfen können, ohne Vorbereitung und Ausrüstung zu beginnen.

Ohne Inventar:

• Liegestütze auf der Bank.Anstelle einer Bank können Sie einen Hocker oder einen stabilen Stuhl verwenden. Wir stellen uns mit dem Rücken zur Bank, wir stützen uns mit den Händen dagegen, etwas breiter als unsere Schultern. Wir legen unsere Beine auf den Boden, gerade oder gebeugt. Wir beginnen mit dem Hochdrücken und achten darauf, dass sich der Körper vertikal auf und ab bewegt und nicht nach vorne oder hinten abweicht. Der große Vorteil dieser Übung ist, dass sie sich leicht an jedes Trainingsniveau anpassen lässt. Es ist am einfachsten, Liegestütze mit gebeugten Beinen zu machen, aber es ist schwieriger, wenn Sie sie strecken und auf einen Ständer stellen.
• Beckenlift liegendauch Gesäßbrücke genannt. Wir legen uns auf den Boden, die Arme am Körper entlang, beugen die Beine an den Knien. Wir beginnen, das Becken anzuheben, am höchsten Punkt verweilen und belasten wir das Gesäß und steigen zurück.
• Hüftstreckung auf allen Vieren.Die Übung ist nicht ganz einfach, aber sie verbraucht viel Energie, es ist gut für sie, das Training zum Pumpen des Gesäßes zu vervollständigen. Gehen Sie auf alle Viere, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen und Knien aus. Heben Sie das rechte Bein an und versuchen Sie, das Knie (nämlich das Knie, nicht die Zehe) so hoch wie möglich zu heben. Wir halten das Bein am höchsten Punkt und senken es sanft ab, indem wir es zur Brust ziehen. Wir wiederholen mit dem linken Fuß.

Mit Gummibändern:

• Kreuzheben.Eine der Grundübungen, die hauptsächlich Gesäß, unteren Rücken und Oberschenkel belastet. Wir nehmen ein langes Ringband, das in zwei Hälften gefaltet ist, und treten in der Mitte darauf. Wir halten die Schlaufen an den Enden mit unseren Händen. Die Beine sind leicht gebeugt, im unteren Rücken behalten wir eine natürliche Biegung bei, wir beugen uns nicht. Wir strecken den Rücken und die Beine, achten darauf, dass die Gesäßmuskulatur hauptsächlich arbeitet, und lehnen uns zurück.
• Horizontaler Zug.Wir sitzen auf dem Boden, die Beine gerade. Wir klammern uns mit den Füßen an ein langes Gummiband und lehnen uns nach vorne. Wir strecken unsere Schultern, belasten unseren Rücken und heben den Körper gerade, während wir mit unseren Händen am Band ziehen. Wir verweilen in dieser Position und senken uns zurück. Mit der Übung können Sie nicht nur an der Entlastung arbeiten, sondern auch die Muskeln dehnen.

Mit Gewichten (Hanteln, Gewichte):

• Kniebeugen.Wir nehmen Hanteln in die Hand oder legen Gewichte an. Sie können mit einem Gewicht von 1, 5 kg beginnen und die Belastung schrittweise steigern. Wir stehen gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern. Wir fangen an zu hocken und stellen sicher, dass der Rücken gerade ist (es ist möglich, sich nach vorne zu lehnen, aber nicht mehr als 45 Grad) und die Knie nicht über die Socken hinausragen - sonst ist es sehr leicht, die Kniegelenke zu verletzen. Wir gehen in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Je tiefer Sie hocken, desto mehr arbeiten Ihre Gesäßmuskeln.
• Ausfallschritte.Wir nehmen Hanteln in unsere Hände, stellen uns auf den rechten Fuß und nehmen den linken Rücken und legen ihn auf den Zeh. Wir fangen an, auf einem Bein zu hocken (Sie können natürlich Ausfallschritte machen und nach vorne treten, aber es gibt praktisch keinen Unterschied in der Effizienz). Wir achten darauf, dass sich der Körper nicht beugt und das Knie nicht über die Zehe hinausragt. Wir greifen die Oberschenkelmuskulatur an und steigen zurück. Wir wiederholen mit dem anderen Bein.

Generell sollte ein Trainingsprogramm zum Abnehmen von Basisübungen und Cardio mit moderater Intensität bei moderater Herzfrequenz dominiert werden. Um den Muskeltonus zu erhöhen, können Sie hochintensive Trainingseinheiten mit leichten Gewichten hinzufügen.

Wie Sie sehen, geht es bei Fitness nicht nur um Muskelaufbau oder „Abnehmen bis zum Sommer", sondern um einen gesunden Lebensstil, gezielte Bewegung, richtige Ernährung und Wohlbefinden. Und wenn Sie dieses System richtig bauen, dann lässt Sie das begehrte Ergebnis, ausgedrückt als Zahl auf der Waage, nicht lange warten.