Was ist eine ketogene diät

Die ketogene Ernährung wurde zur Behandlung und Vorbeugung bestimmter Krankheiten entwickelt, erwies sich jedoch im Kampf gegen Übergewicht als so effektiv, dass sie sich schnell als eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen durchsetzte. Jetzt wird es von Sportlern, Unternehmern und Hollywoodstars genutzt. Es gehört zur Gruppe der kohlenhydratarmen Diäten, dh es enthält eine minimale Menge an Sacchariden, aber viele Fette und Proteine. Die tägliche Ernährung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Prozent sieht so aus: 20/55/5.

Die Essenz der Keto-Diät. Ketose

Die Keto-Diät schließt schnelle und komplexeste Kohlenhydrate aus, enthält jedoch eine beträchtliche Menge an Fett. Es ist bekannt, dass Saccharide die Hauptenergiequelle für das Gehirn sind, aber wenn ihre Aufnahme stark reduziert wird (weniger als 20 g pro Tag), beginnt der Körper mit dem Prozess der Ketose, dh er beginnt, gespeichertes Fett zu verwenden. Dies ist ein natürlicher Anpassungsmechanismus an die Mangelbedingungen kohlenhydratreicher pflanzlicher Lebensmittel. Dadurch werden in der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet, die als alternativer Brennstoff fungieren. Normalerweise werden sie genau so viel synthetisiert, wie der Körper benötigt, um ihn mit Energie zu versorgen, das heißt, sie werden alle verwertet. Ketose kann auch durch mehrtägiges vollständiges Fasten herbeigeführt werden, aber dieser Ansatz ist kaum sinnvoll. Die ketogene Ernährung ist in dieser Hinsicht weniger belastend, da man überhaupt nicht hungern muss.

Die folgenden Anzeichen weisen darauf hin, dass der Körper in einen Zustand der Ketose eintritt:

• erhöhte Müdigkeit und Schwäche zu Beginn der Diätperiode (dies ist eine Reaktion auf einen Kohlenhydratmangel, nach einigen Tagen normalisiert sich der Zustand);
• eine Erhöhung von β-Hydroxybutyrat im Blut (Beta-Hydroxybuttersäure bezieht sich auf Ketonkörper) und eine Abnahme der Glukose (diese Indikatoren werden durch Labortests bestimmt; normalerweise sollte der Ketonspiegel im Blut 0, 5-3 mmol / l, Glukose - 4, 5- 5 mmol/l);
• der Geruch von Aceton aus dem Mund, aus Urin und Schweiß;
• eine starke Abnahme des Körpergewichts in der ersten Woche (zunächst Wasser mit Glykogenblättern), dann nimmt das Gewicht nicht so stark ab;
• Abnahme des Appetits.

Grundprinzipien der Keto-Diät

Wie alle Low-Carb-Diäten beinhaltet die Keto-Diät eine vollständige Ablehnung von Zucker, Süßigkeiten, Gebäck, Desserts und süßen Früchten. Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung werden minimiert. Dafür steigt der Verzehr von Fetten, auch tierischen Ursprungs, und es soll auch viel klares Wasser getrunken werden. In der Regel werden pro Tag etwa 150 g Fett, 90 g Eiweiß und nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate verzehrt.

Die Wirksamkeit der Keto-Diät

Bei einer normalen Ernährung speichert der Körper Fett für einen regnerischen Tag und verwendet Kohlenhydrate als Brennstoff. Aber wenn Saccharide nicht zugeführt werden, tritt Ketose ein. Da der Kaloriengehalt von Lebensmitteln bei einer Keto-Diät ziemlich hoch ist, besteht kein Hungergefühl, das Risiko von Zusammenbrüchen ist minimal und es werden auch keine starken Sprünge des Blutzuckerspiegels beobachtet. Aufgrund der Tatsache, dass die Ernährung viele Fette und Proteine enthält, geht Übergewicht nicht schnell weg, aber selbst nach dem Aufgeben der Diät werden die verlorenen Kilogramm nicht innerhalb kurzer Zeit zurückkehren, da es keine scharfe Veränderung gibt bei der Kalorienzufuhr.

Varianten der ketogenen Ernährung

Die Keto-Diät hat mehrere Möglichkeiten, die sich in der Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten (in Prozent) unterscheiden:

• Ziel 65–70/20/10–15;
• zyklisch 75/15–20/5–10 an Wochentagen; 25/25/50 Wochenenden);
• proteinreich 60–65/30/5–10.

Target wird am häufigsten von Sportlern verwendet, da sie mehr Kohlenhydrate benötigen (ca. 70-80 g). Sie essen sie vor und nach dem Training.

Zyklisch bedeutet eine ausgewogenere Ernährung an den Wochenenden, aber strenge Einschränkungen an den restlichen 5 Tagen.

Eine proteinreiche Keto-Diät als ketogen zu bezeichnen, ist schwierig, da sie den Prozess der Ketose nicht einleitet, aber in Bezug auf die Gewichtsabnahme wird die richtige Wirkung festgestellt. Dabei werden knapp 120 g Eiweiß und 130 g Fett verzehrt.

Diät Vorteile

Die Praxis hat bewiesen, dass die ketogene Diät wirklich effektiv ist, um Gewicht zu verlieren. Es ermöglicht Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelgewebe zu verlieren und hungern zu müssen. Dies ist sein Hauptvorteil. Es ermöglicht das Naschen und erfordert keinen vollständigen Verzicht auf frittierte Speisen und Salz. Gleichzeitig darf Fleisch mit allen anderen zugelassenen Produkten verzehrt werden. Es ist jedoch nicht ausgewogen, sodass es nicht für eine langfristige Anwendung empfohlen werden kann. Empfehlungen zum Kaloriengehalt von Produkten werden nicht gegeben, aber Experten sagen, dass es besser ist, 5000 kcal pro Tag nicht zu überschreiten, da sonst die Wirksamkeit vernachlässigbar ist.

Darüber hinaus wurden folgende positive Entwicklungen festgestellt:

• Verbesserung des Hautzustandes bei Personen, die zuvor an Akne gelitten haben;
• keine Blutdrucksprünge, minimales Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Verlangsamung des Wachstums verschiedener Arten von Tumoren, einschließlich Krebs;
• eine merkliche Abnahme der Manifestationen der Alzheimer-Krankheit, Parkinson, Epilepsie.

Nachteile der Diät

Bei allen positiven Aspekten hat die Keto-Diät ihre Nachteile:

• der Geruch von Aceton, und je intensiver der Gewichtsverlust ist, desto stärker ist er, aber dies wird nicht als Pathologie betrachtet;
• erhöhte Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit zu Beginn der Ketose;
• Verstopfung aufgrund von Fasermangel;
• das Risiko einer Ketoazidose (es werden zu viele Ketonkörper gebildet, wodurch sich das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers in Richtung Oxidation verschiebt).

Kontraindikationen

Die ketogene Diät ist unter folgenden Bedingungen verboten:

• Schwangerschaft und Stillzeit;
• hoher Cholesterinspiegel;
• Diabetes Mellitus;
• Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenprobleme;
• Funktionsstörungen der Schilddrüse;
• Porphyrie.

Keto-Diät: Erlaubte Lebensmittel

• Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ohne Beschränkung des Fettgehalts.
• Pilze.
• Unraffinierte Pflanzenöle, Butter, tierische Fette, Mayonnaise und andere Saucen, jedoch ohne Zucker und Stärke in der Zusammensetzung.
• Nüsse, Samen.
• Grünes Gemüse, Kräuter, ungesüßte Früchte, Zitrusfrüchte.
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt.
• Käse.
• Eier.
• Mineralwasser, Tee, entkoffeinierter Kaffee.
• Proteinshakes für die Sporternährung.

Verbotene Produkte

• Gemüse mit hohem Stärkegehalt (Kartoffeln, Karotten oder anderes Wurzelgemüse).
• Süße Früchte (Bananen, Feigen, Datteln, Kakis, Weintrauben, Aprikosen).
• Zucker, Desserts, Backwaren, Mehlprodukte, Cerealien.
• Hülsenfrüchte.
• Abgepackte Säfte kaufen.
• Koffein, Alkohol.

Probieren Sie das wöchentliche Keto-Diät-Menü für Männer

1 Tag

• Frühstück: Rührei, Rinderkotelett.
• Zweites Frühstück: Proteinshake.
• Mittagessen: Fisch gebacken mit Gemüse, Naturreis oder Buchweizen.
• Snack: Hüttenkäse mit Nüssen oder Samen (Kürbis, Sonnenblume).
• Abendessen: Hähnchenfilet (gekocht), Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.

2 Tag

• Frühstück: brauner Reis, Vollkornbrot, Avocado.
• Zweites Frühstück: Suppe mit Fleisch, Fleischbällchen, Gemüsesalat.
• Mittagessen: fetter Hüttenkäse, ein Apfel.
• Nachmittagsjause: Meeresfrüchte, Käse.
• Abendessen: fermentierte Backmilch, Joghurt (ohne Füllstoffe) oder fettreicher Kefir.

3 Tage

• Frühstück: Rührei und Schinken, Vollkornbrot, Butter.
• Zweites Frühstück: 2 Eier, Käse.
• Mittagessen: Hühnersuppe, Steak, Gemüsesalat.
• Snack: Joghurt (ohne Füllstoffe).
• Abendessen: mit Käse überbackene Pilze, Gemüsesalat mit Sauerrahm.

Tag 4

• Frühstück: Fischkoteletts, Gemüsesalat, Joghurt (ohne Füllstoffe).
• Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit Nüssen.
• Mittagessen: Borschtsch, Salat mit Fleisch oder Eiern, angemacht mit Mayonnaise ohne Zucker und Stärke.
• Nachmittagsjause: Proteinshake.
• Abendessen: Fisch gebacken mit Spargel, Käse.

Tag 5

• Frühstück: gekochte Eier (hart gekocht oder weich gekocht), gekochtes Hähnchenfilet, Gemüsesalat mit Butter.
• Zweites Frühstück: Vollkornbrot, Käse.
• Mittagessen: Cremesuppe mit Brühwurst, Fleischsalat.
• Snack: Äpfel oder Birnen (ungesüßt).
• Abendessen: gebackener Fisch, grüner Gemüsesalat.

Tag 6

• Frühstück: Rührei, Käse.
• Zweites Frühstück: 2 Orangen.
• Mittagessen: Fischsuppe, gegrilltes Gemüse, Hähnchenkoteletts.
• Nachmittagsjause: Proteinshake.
• Abendessen: gekochtes Hähnchenfilet, Meeresfrüchte (Salat).

Tag 7

• Frühstück: Brot mit Erdnussbutter, Rührei mit Kräutern und Käse.
• Zweites Frühstück: fetter Hüttenkäse mit Nüssen.
• Mittagessen: Hühnerbrühesuppe, Rinderkoteletts, Gemüsesalat.
• Snack: Vollfettjoghurt ohne Füllstoffe.
• Abendessen: gekochter Fisch, gegrilltes Gemüse.

Probieren Sie das wöchentliche Keto-Diät-Menü für Frauen

1 Tag

• Frühstück: Rührei, Gemüsesalat mit Fleisch oder Brühwurst.
• Zweites Frühstück: Käse, Apfel.
• Mittagessen: fettige Fleischbrühe, brauner Reis mit Gemüse.
• Snack: Joghurt ohne Füllstoffe.
• Abendessen: Roter Fisch mit Gemüse gebacken.

2 Tag

• Frühstück: Fischzrazy, Brot mit Schinken.
• Zweites Frühstück: Avocado mit Sesam oder Leinsamen.
• Mittagessen: Borschtsch, Fischkotelett, Gemüse.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: Entrecote, Gemüse.

3 Tage

• Frühstück: Omelette mit Schinken, Salat aus frischem Gemüse.
• Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit Nüssen.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, Kaninchenfleisch, Salat.
• Snack: Joghurt oder Kefir.
• Abendessen: Zucchinipfannkuchen, gebackenes Hähnchenfilet.

Tag 4

• Frühstück: Fleischsalat (Fleisch, gekochte Eier, Gemüse).
• Zweites Frühstück: Käse.
• Mittagessen: Fischsuppe, Frikadellen, Gemüsesalat.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: Leberpastete, grüner Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.

Tag 5

• Frühstück: Truthahn, Erdnussbutterbrot.
• Zweites Frühstück: Nüsse.
• Mittagessen: Cremesuppe, Fischfrikadellen.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: mit Käse überbackene Champignons, Gemüse.

Tag 6

• Frühstück: Käsekuchen, Apfel.
• Zweites Frühstück: Avocado.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, grüner Gemüsesalat mit Sauerrahm oder Vollfettjoghurt.
• Nachmittagsjause: Ryazhenka.
• Abendessen: Hühnerwürste, Gurken.

Tag 7

• Frühstück: Rührei, Brot, Avocado und Schinken.
• Zweites Frühstück: Käse.
• Mittagessen: Cremesuppe mit Pilzen, Hähnchenfilet, Grillgemüse.
• Nachmittagsjause: Joghurt.
• Abendessen: Tauben.

Reichen die Hauptmahlzeiten nicht aus, kann als Zwischenmahlzeit eine Handvoll Nüsse oder Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, 90% Zartbitterschokolade, ein zuckerfreier Milchshake verwendet werden.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung

Was ist Ketoflu?

Bei manchen Menschen können anfänglich Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, verminderte Aufmerksamkeit und Darmbeschwerden auftreten. Diese Symptome werden als Ketoflu bezeichnet und mit dem Beginn der Ketose in Verbindung gebracht. Sie verschwinden normalerweise nach ein paar Tagen. Um den Zustand zu lindern, wird empfohlen, nicht sofort auf eine ketogene Ernährung umzusteigen, sondern die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu reduzieren.

Können bei der Keto-Diät Anfälle auftreten?

Dies ist nicht ausgeschlossen, da es den Wasser- und Mineralienhaushalt verändert. Um das Auftreten dieses unangenehmen Phänomens zu verhindern, sollten Mineralstoffzusätze eingenommen werden: Natrium, Kalium und Magnesium.

Wie viel Protein sollte verzehrt werden?

Der Eiweißanteil in der Nahrung sollte 35 % nicht überschreiten, da sonst Insulin ansteigen und Ketone abfallen können.

Darf man überhaupt keine Kohlenhydrate essen?

Es ist sehr wichtig, den Konsum von Kohlenhydraten zu Beginn des Kurses deutlich zu reduzieren, aber nach 2-3 Monaten können Sie sich eine Art Dessert leisten und dann wieder zur Diät zurückkehren.

Eine ketogene Diät kann lange eingehalten werden, mit der richtigen Herangehensweise und dem Fehlen chronischer Erkrankungen des Verdauungssystems wird sie nur von Vorteil sein, aber wenn die Nebenwirkungen über einen längeren Zeitraum anhalten, ist es besser, sie abzulehnen und zu konsultieren ein Arzt.