Proteindiät. Wochenmenü und nützliche Tipps

Das Ernährungssystem verändert sich ständig: Nach dem Höhepunkt der „Hunger"-Diäten kommen „Protein"- oder „Fett"-Diäten. Entweder Kalorienrestriktion oder entgegengesetzte Ernährungssysteme liegen im Trend. Wir werden über die Proteindiät sprechen: Welche Vorteile hat sie und unter welchen Bedingungen hilft sie Ihnen beim Abnehmen?

Warum Sie nicht auf Protein verzichten sollten

Ein junges Mädchen, eine reife Frau, eine aufstrebende Sportlerin – manchmal beeilen wir uns alle, getrieben von dem Beweggrund, um jeden Preis Gewicht zu verlieren, uns beim Essen einzuschränken und zuerst Fette und Proteine zu entfernen. Aber es ist eine Sache, den Körper eine Woche lang „aufzurütteln", und eine ganz andere, sich immer so zu ernähren: Das verheißt auf Dauer nichts Gutes. Aber wer hält sich an die Regeln, wenn man „wirklich abnehmen" muss?

Warum sollten proteinhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

1. Ohne Protein kein Muskelaufbau. Wenn Sportler Muskelmasse aufbauen, müssen sie viel Protein zu sich nehmen. Wenn Sie kein Sportler sind und einfach nur Fett verlieren möchten, streichen Sie Proteine nicht aus Ihrer Ernährung: Ohne sie erholen sich Ihre Muskeln nach dem Training nicht richtig.
2. Bei einem Proteinmangel in der Ernährung verschlechtern sich Haare, Zähne, Nägel und Knochen und werden schwächer.
3. Proteine bestehen aus Aminosäuren – der Körper benötigt 22 für eine normale Funktion, 9 davon produziert der Körper nicht selbst und erhält ihn über die Nahrung. Wenn Sie Protein aus dem Speiseplan streichen, erhalten Sie keine Stoffe, ohne die eine normale Körperfunktion nicht möglich ist.
4. Ohne Proteine gibt es keine Stoffwechselprozesse, denn sie dienen der Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoffmolekülen.
5. Der Versuch, sich nur auf pflanzliches Protein zu beschränken (für Veganer), hat Konsequenzen: Nicht alle essentiellen Aminosäuren sind in Getreide, Nüssen und Soja enthalten. Veganer müssen sie mit speziellen Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.

Protein-Diät zur Gewichtsreduktion: So funktioniert es

Wissenschaftler untersuchen seit Jahrzehnten die Auswirkungen der Proteinernährung auf die Gewichtsabnahme. Und wir haben herausgefunden, warum es im Kampf gegen zusätzliche Pfunde wichtig ist:

• Eiweiß, insbesondere aus Fleisch, aktiviert die Produktion des Sättigungshormons (Leptin) und unterdrückt die Produktion des Hungerhormons (Ghrelin): Deshalb wird unter Nahrungsmitteln, die „brutalen Hunger" stillen, am häufigsten Fleisch verstanden;
• Protein beschleunigt Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, schnell Kalorien zu verbrennen. Darauf basieren die Diäten Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin und viele andere Abnehmdiäten. Das Keto-Phänomen ist von der gleichen Natur: Wenn eine Person viele Proteine und Fette, aber nur wenige Kohlenhydrate erhält, tritt der Körper in einen Zustand der Ketose ein, in dem überschüssiges Fett effektiv abgebaut wird;
• Bei intensivem Gewichtsverlust durch körperliche Aktivität ist ein Proteinmenü wichtig, um schlaffer Haut, die bei einem plötzlichen Verlust überflüssiger Pfunde möglich ist, entgegenzuwirken und Knochen, Zähne und Haare zu stärken.

Regeln für die Proteindiät

Jede ernsthafte Diät sollte von Ihrem Arzt verordnet und überwacht werden, wobei Ihre Eigenschaften sowie Ihr gewünschtes und tatsächliches Gewichtsniveau berücksichtigt werden. Eine solche Diät kann proteinreich sein, wie die von Profisportlern in Phasen des Muskelaufbaus, oder eine Form der rationalen Ernährung zur Verbesserung der Gesundheit und zum Abnehmen. Die zweite Option hilft Ihnen, ohne große Schwierigkeiten das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die Regeln zur Protein-Gewichtsabnahme sind:

1. Protein sollte 50 % des Tagesmenüs ausmachen (idealerweise 60 %).
2. Fette und Kohlenhydrate sollten reduziert werden, idealerweise sollten sie 15 % der täglichen Nahrung nicht überschreiten.
3. Gemüse und Kräuter ergänzen das Proteinmenü mit Ballaststoffen und Vitaminen.
4. Zuckerhaltige Früchte sollten auf 2 Stück pro Tag begrenzt werden.
5. Sie müssen mehr Wasser trinken und natürlich süße Limonade meiden.
6. Konservierungsstoffe, Saucen und Mayonnaise haben keinen Platz auf der Speisekarte.
7. Der Schwerpunkt liegt auf Speisen, die ohne Braten, gekocht oder gedünstet werden.
8. Die Mahlzeiten werden 5-6 mal täglich in Teilmengen in Portionen von nicht mehr als 200 Gramm eingenommen.
9. Körperliche Aktivität ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und damit schneller Gewicht zu verlieren.

Dieser Ernährungsansatz hilft Ihnen, in zwei Wochen 4 bis 10 zusätzliche Pfunde zu verlieren. Wenn man sich aber an die oben beschriebenen Mengenverhältnisse von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hält, kann das schwierig werden. Und der Körper sollte einer strengen Diät dieser Art nicht länger als 3-4 Wochen ausgesetzt werden oder die Diät sollte von einem Arzt überwacht werden.

Kontraindikationen für diese Diät:

• Anämie;
• Schwangerschaft und Stillzeit;
• Nierenerkrankung;
• Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse;
• Probleme mit dem Herzen und den Blutgefäßen;
• Diabetes;
• Fälle von individueller Proteinunverträglichkeit.

Und ja, eine Proteinvergiftung ist kein Mythos.

Wenn Sie sich auf die Proteinernährung konzentrieren und problemlos Gewicht verlieren möchten, ohne Ihre Ernährung stark umzustellen, müssen Sie sich nur das Menü ansehen:

• Erhöhen Sie die Menge an Proteinprodukten in der Ernährung: Führen Sie Fleisch, Fisch, Eier, grünes Gemüse, Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte ein;
• Überwachen Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme;
• Essen Sie kleine Mahlzeiten und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit;
• Minimieren Sie das Braten beim Kochen, entfernen Sie Mayonnaise aus der Ernährung, reduzieren Sie den Salz- und Kaffeekonsum;
• Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist eine sinnvolle körperliche Betätigung erforderlich.

So erstellen Sie ein Menü richtig

Nun geht es um die Planung eines Proteinmenüs zur Gewichtsreduktion. Viele Menschen fühlen sich unwohl, wenn fertige Menüs für die Woche angeboten werden. Wir zeigen Ihnen ungefähre Möglichkeiten, auf die Sie sich konzentrieren können. Oder stellen Sie daraus Ihr eigenes Wochenmenü zusammen.

Frühstück

Eier

Im Diätmodus ist es üblich, nur Protein zu sich zu nehmen. Aber auch während einer Diät kann man fast jeden Tag Eier essen, wenn man keine Allergien hat. Beispielsweise kann es am Montag und Mittwoch auf der Speisekarte gekochte Eier geben, und dienstags und donnerstags kann es ein Omelett geben.

Sowohl Hühner- als auch Wachteleier sind nützlich – Sie können sie abwechseln. Nachfolgend finden Sie das Rezept für ein einfaches und leckeres Omelett.

Müsli und Brei

Ernährungswissenschaftler bezeichnen Linsen- und Bohnenbrei als den proteinreichsten. Der erste ist lecker und kalorienarm, reich an Mikroelementen und Ballaststoffen. Es lohnt sich, es mindestens einmal pro Woche zum Frühstück oder Mittagessen auf die Speisekarte zu setzen. Das Rezept finden Sie unten.

Wichtig

Trotz der Vorteile enthalten Getreide viele Kohlenhydrate, die Ihre Ernährung ruinieren können. Daher empfehlen wir, nur selten Porridge, Müsli und Granola in den Speiseplan aufzunehmen.

Milchprodukte

Joghurt oder Hüttenkäse zum Frühstück sind eine tolle Option: Auf dem Diätmenü sollten sie jedoch zuckerfrei und fettarm sein.

Sie können fermentierten Milchprodukten frische oder gefrorene Beeren und dem Hüttenkäse Kräuter nach Geschmack hinzufügen. Oder Sie bereiten köstlichen Proteinjoghurt (kalorienarm! ) mit orientalischen Eiern zu – Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Fotos warten unten auf Sie.

Frühstücks-„Combo" mit Fleisch

Im Herbst und Winter fällt das Frühstück dichter aus als im Sommer, da wir Energie für den gesamten kommenden Tag benötigen. Daher sind Rühreier mit Truthahn von Vorteil. Darüber hinaus ist es in 10 Minuten zubereitet.

Abendessen

Salate

Thunfischsalat mit Bohnen, wie in unserem Rezept, kann ein komplettes Mittagessen sein. Ausgewogene, sättigende Mahlzeiten in nur 15 Minuten.

Muscheln in einem Spinatsalat können ein Mittagessen oder Teil eines Menüs sein. Lecker, kalorienarm und nahrhaft.

Suppen

Einfache und gesunde magere Linsensuppe? Einfach, schnell und günstig in jeder Hinsicht. Entdecken Sie unser Rezept mit Schritt-für-Schritt-Beschreibung.

Eine weitere Option ist aromatische Bohnensuppe. Schweinefilet ist reich an Eiweiß und enthält nahezu kein Fett oder Kohlenhydrate. Ersetzen Sie einfach die saure Sahne durch griechischen Joghurt: Er ist weniger fetthaltig.

Wenn Sie denken, dass die traditionelle Kohlsuppe nicht zu Ihnen passt, irren Sie sich – nehmen Sie unser Rezept mit Fotos und bereiten Sie eine leckere, gesunde und preisgünstige Suppe zu.

Sie können auch Optionen für Gemüsesuppen mit Garnelen in Betracht ziehen: Um die Diät einzuhalten, sollten Sie jedoch die Sahne entfernen oder durch Proteinjoghurt ersetzen.

Zweite Gänge

Thunfisch wird Meeresrindfleisch genannt: Er ist dicht, saftig und ähnelt Fleisch, enthält viel Eiweiß und Vitamine. Daher kann Thunfischfilet eine Option für ein Mittagsgericht sein, ein Schritt-für-Schritt-Rezept für die Zubereitung finden Sie unten.

Wie wäre es mit Knödeln? Wenn es sich um Fische nach dem untenstehenden Rezept handelt, können sie fast für die gesamte Dauer der Diät zubereitet werden, und mit dem Mittagessen werden Sie keine Probleme haben: 2-3 Knödeltage in der Woche werden Sie mit der Eintönigkeit bestimmt nicht langweilen.

Wenn die Zeit knapp ist, behalten Sie das Rezept mit dem Video unten bei. Hähnchenfilet mit Bohnen ist vielleicht das schnellste Rezept für eine köstliche Gewichtsabnahme.

Eine weitere gute Option für ein schnelles und sättigendes Nachmittagsessen: Probieren Sie das würzige Rindfleisch – Sie werden nicht enttäuscht sein.

Wichtig

Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr, wenn Sie abnehmen möchten. Unsere Mittagsangebote sind als Gerichte zur Auswahl zu betrachten: Kombinieren Sie den ersten Gang mit Salat oder den Hauptgang mit Salat, ohne dabei den täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten.

Abendessen

Fisch oder Meeresfrüchte

Spinat mit Garnelen kann als Snack, komplettes Abendessen oder heißer Salat bezeichnet werden – das Wesentliche wird sich nicht ändern. Dies ist ein kalorienarmes und sehr leckeres Gericht: fast ein Haute-Cuisine-Menü, aber in weniger als einer halben Stunde zubereitet.

Wenn Sie sich fragen, ob es möglich ist, sich bei einer solchen Diät günstig zu ernähren, dann lautet die Antwort natürlich. Es ist nicht notwendig, jeden Tag Garnelen zu essen, es reicht klassischer, preiswerter Weißfisch. Zum Beispiel Kabeljau – viele Vitamine, Eiweiß und eine sehr schöne Präsentation. Das untenstehende Rezept kann in einer halben Stunde zubereitet werden und Ihre Familie oder Gäste werden von seinem Aussehen, Geschmack und seiner Gesundheit begeistert sein.

Beratung

Fischgerichte sind im Allgemeinen reich an Proteinen und Nährstoffen, aber in der Regel kalorienarm; versuchen Sie, sie mindestens dreimal pro Woche in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fleisch oder Geflügel

Steak schmeckt immer, denn Fleisch ist eine der Hauptproteinquellen. Unter Berücksichtigung des Kalorienbedarfs empfehlen wir Ihnen jedoch, auf das Rezept für saftiges Putensteak mit Teriyaki-Sauce zu achten.

Sie können 1-3 Mal pro Woche Fleischsteaks oder Steaks essen. Ihr Kaloriengehalt wird durch Backen oder Grillen ohne Öl reduziert.

Kombi-Abendessen

Backen, wie viele glauben, sollte während einer Diät aufgegeben werden. Aber aus Rinderleberpfannkuchen nach unserem Rezept – nein. Sie können das Gericht mindestens einmal pro Woche zubereiten und es noch gesünder machen: Backen Sie die Pfannkuchen im Ofen ohne Öl.

Wenn es Ihnen nichts ausmacht, zum Abendessen Rührei zu essen, finden Sie hier ein Rezept dafür mit gebratenem Fleisch. Sie können den Kaloriengehalt auch reduzieren, indem Sie den Ofen anstelle einer Bratpfanne wählen.

Möchten Sie eine Pizza? Es gibt eine völlig akzeptable Option, die Sie sich alle 1-2 Wochen leisten können: Besorgen Sie sich ein Rezept für Mini-Pizza mit Zucchini.

Snacks und Desserts

Nüsse, Samen, Chia- und Sesamsamen sind reich an Eiweiß, aber reich an Fett. Eine Handvoll Nüsse oder Samen eignen sich also nicht als Snack während der Diätwochen. Aber Sie können einen Gemüsesalat mit einem Löffel Nüsse dekorieren.

Das Gleiche gilt für Trockenfrüchte – Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Zitrusfrüchte. Sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und viel Zucker. Dies kann die Bemühungen Ihrer Woche ruinieren.

Was Sie an Joghurt- und Quark-Snacks nicht zum Frühstück verkauft haben, eignet sich durchaus als Snack. Eine Scheibe Schafskäse ist eine hervorragende Lösung für jeden Anlass.

Und um Desserts genießen zu können, den Gesamtkaloriengehalt aber nicht zu erhöhen, kann man sportlich an die Sache herangehen: auf Proteinpulver zurückgreifen. Es wird anstelle von Mehl zu Kuchen und Käsekuchen gegeben. Es stellt sich heraus, dass es eine Proteinbombe voller Vorteile und Geschmack ist. Wie zum Beispiel diese Waffeln, deren Rezept Sie unten finden.

Was kann getan werden?

Machen Sie Proteinshakes. Sie sättigen mit Eiweiß, liefern Vitamine und einen außergewöhnlichen Geschmack. Lernen Sie einfache Smoothie-Rezepte zum Abnehmen, um den Einstieg in eine gesunde Ernährung zu beginnen.